Ein breites Kreuz dank starker Rückenmuskulatur

Nicht nur für die Männer selbst ist ein breites Kreuz erstrebenswert oder begehrenswert. Gerade auch für die Frauenwelt gehört eine ordentliche Rückenmuskulatur zu einem attraktiven Kerl. Allerdings hat eine starke Rückenmuskulatur nicht nur den Vorteil gut auszusehen, sondern die Wirbelsäule wird dadurch auch gestreckt. Gerade für die Menschen, die viel sitzen, weil sie beispielsweise im Sitzen arbeiten müssen, ist gutes Training für den Rücken erforderlich, um Schmerzen vorzubeugen. Denn eine schwache Rückenmuskulatur kann bei zu hoher Beanspruchung oder falscher Sitzhaltung zu starken Rückenschmerzen führen.

breites Kreuz

Breites Kreuz dank starker Rückenmuskulatur
(c) Sergej23 / pixelio.de

Aufbau Rückenmuskulatur

Nicht nur für das Sportmanagement Studium ist es wichtig, den Aufbau unserer Rückenmuskulatur zu kennen. Denn nur wenn wir unsere Anatomie verstehen, können wir sie auch trainieren. Der große Rückenmuskel verursacht unser breites Kreuz und hat die Form eines Dreiecks. Rechts und links der Wirbelsäule verlaufen zwei dicke Muskelstränge vom Becken bis zum Kopf. Sie dienen der Stabilität und stützen unser breites Kreuz. Zudem unterscheidet der Fachmann eine oberflächlich gelegene (Rumpfmuskulatur) und tiefer liegende (autochthone) Rückenmuskulatur. Die tiefer liegende setzt direkt an der Wirbelsäule an und hält diese aufrecht. Dieser Muskel führt hinter den Schultern eine Zugbewegung nach unten durch und ermöglicht das Heranziehen des Arms an den Körper sowie allen Bewegungen der Wirbelsäule, zum Beispiel die Beugung nach hinten oder seitlich sowie die Drehung nach rechts oder links. Die Muskeln bilden hierbei ein ausgeklügeltes System. Das Signal zur Bewegung erhalten die Muskeln von Ästen der Spinalnerven aus dem Rückenmark. Die Rumpfmuskulatur verbindet die Wirbelsäule mit dem Brustkorb, Kopf sowie den Armen und Beinen.

Welche Übungen fördern ein breites Kreuz?

Mit Hilfe der richtigen Übungen können genau diese Muskeln stimuliert und trainiert werden. Das Fitnessstudio ist ein guter Ort, um etwas für die Rückenmusklatur zu tun und die wichtigen Muskelgruppen stärken. Wer seinen Rücken stärken will, braucht ein regelmäßiges Training und die richtigen Übungen. Nur durch effiziente Übungen kann ein breites Kreuz erzielt werden.

  • Klimmzüge
  • Klimmzüge sind ein sehr gutes Rückentraining und können auch zum Anfang des Trainings für die Rückenmuskulatur durchgeführt werden. Der Latissimus wird hierbei belastet, je breiter man die Stange fasst, desto höher ist die Belastung. Wird die Stange hingegen enger gefasst, wird der Bizeps beansprucht. Wenn der Klimmzug ideal ausgeführt wird, dann wird sich der Kopf zwischen den Händen befinden. Bei der Senkung sollte darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen nicht komplett durchgedrückt werden. Dadurch erhalten die Muskeln ihre Spannung und für die Übung ist es auch essentiell, dass kein Schwung geholt wird. Diese Eigengewichtübung enthält bestimmte Bewegungsabläufe. Das hat den Vorteil, dass eine ungleichmäßige Beanspruchung der Muskeln verhindert wird, es dadurch zu weniger Trainingsverletzungen kommt und gleich verschiedene Muskelgruppen trainiert werden.

  • Lastzug
  • Der Lastzug, der breit zur Brust ausgeführt wird, gehört auch zu den beliebtesten Rückenübungen. Die Stange wird hierbei breit angefasst. Daraufhin wird die Stange kontrolliert zur Brust gezogen und der Blick sollte bei der Übungsausführung geradeaus gerichtet sein. In der Endposition sollten Unter- und Oberarme einen Winkel von 90 Grad haben. Zu beachten ist, dass die Arme bei der Rückführung nicht ganz durchgestreckt werden.

  • Kreuzheben
  • Kreuzheben breites Kreuz

    Ein breites Kreuz durch Kreuzheben
    (c) Mensi / pixelio.de

    Bei dieser sehr komplexen Grundübung wird speziell der obere Rückenbereich, der Rückenstrecker, aber auch die Oberschenkel besonders trainiert. Auch die Unterschenkel und die Gesäßmuskulatur werden hier gefordert. Es müssen allerdings ein paar Faktoren beachtet werden, um sich nicht zu verletzen, denn diese Übung birgt bei falscher Ausführung durchaus ein gewisses Verletzungsrisiko.
    Für die Ausgangsposition werden die Beine gebeugt und die Langhantel schulterbreit im Obergriff angefasst. Bei der Ausführung werden die Beine durchgestreckt und der Sportler richtet sich auf. Wichtig ist hier, dass keinen Rundrücken entsteht. Beim Absenken der Langhantel sollte darauf geachtet werden, dass diese nicht den Boden berührt, sondern sich knapp unter den Knien in der Endposition befindet.

Allgemeine Hinweise: Führen Sie die Rückenübungen konzentriert und kontrolliert durch. Atmen Sie während der Übungen für ein breites Kreuz regelmäßig und ruhig. Während der Anspannung atmen Sie aus und im Zuge der Entspannung ein. Beenden Sie ihre Übungen stets mit Stretching: Dehnungen zum Lösen von Muskelverspannungen. Ruhen Sie sich nach den Übungen kurz aus.

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